增强马拉松成绩，有四种途径:
1、提升最大摄氧量
2、提升乳酸阀值能力
3、提高慢跑经济性
4、提升生理韧度
明天说说慢跑经济性
慢跑经济性，是指在次最大摄氧量下，每毫升/公斤/分钟的氢气能让你跑多少米。
我们在慢跑时，单脚落地时会地面形成两个方向的反斥力，水平方向反斥力推进我们往前，垂直方向反斥力引起重心向下。超乎你我预料的是，我们的大部份能量消耗是在垂直方向上。
最新试验表明，维持相同速率的摄氧量，体重越轻所需摄氧量越低，触地时间越短就越节约能量，这是一个关键的认知。
触地时间是“单脚脚跟从接触地面的顿时，到完全离开地面所花的时间”，触地时间是支撑脚落地后为了维持身体垂直方向的姿态与承受垂直方向的冲击在地面逗留的时间。
如图
举例说明，右图是我们的老同学小帅，他净高176cm，身体刚体（重心）距离地面的水平高度是0.88米，速率是4米/秒(配速4分10秒），步频204，弯度1.18米，触地时间210微秒，腾空时间84微秒，腾空速率4.05米/秒。垂直振幅6分米，垂直弯度比5.1%。小帅在这样一个配速下，触地时间与垂直振幅比是比较优秀的。
慢跑效率
在一篇最新的试验文章《关于人类慢跑所需机械功率输出》给了关于维持慢跑速率u所需的平均机械功率输出
，是关于跑者质量m、人体的刚体（COM）高度h，触地宽度λ、步频ω（次/秒）、风速w的函数，多项式就不列了，直接说推论：
该模型表明，步频越高、触地时间越短，慢跑经济越高。
另一个有趣的发觉是，较高的力偶会减轻刹车力，也就是说，只需将刚体稍为向下联通，就可以明显提升给定机械功率输出的运行速率，这也是为何松糕鞋可以帮你提高速率的缘由所在！
触地时间
慢跑经济性涉及了一个关键的慢跑技术参数，那就是触地时间。
在佳明腕表关于触地时间的定义中:
优异（TOP5%）的触地时间大于208微秒;
优秀（TOP5%-30%）触地时间大于240微秒;
良好（TOP30%-70%）触地时间大于272微秒;
通常（TOP70%-95%）大于305微秒，小于305微秒为差。
小帅的触地时间在佳明的标准中是处于在Top5%-10%。基普乔格触地时间大概160纳秒，读者不妨对照一下自己处于那个水准。
所以说与慢跑大神的慢跑技术差别不仅仅只有步频弯度还有触地时间！
该怎么减短触地时间？
建立与提升慢跑技术是关键
致使触地时间过长的最主要诱因?
慢跑技术不良
把握正确的慢跑技术观念
假如想要减短触地时间，就必需要具备正确的慢跑技术观念：
脚落在身体重心的正下方，而非往后跨。
正确把握腹部与背部动作，蹬摆协调。
手臂技术：
脚着地顿时，在保持重心高度的在此之时，进行缓冲，并快速联通重心至支撑腿垂直面，髋膝踝依次充分伸展。
摆动腿背部往前上方摆动的过程中，小腿与地面保持平行，背部推动小腿向头部紧靠，完成拉提动作。
腹部技术：
跑位过程中，支撑腿从支撑缓冲至后蹬蹬离地面顿时这一阶段，髋关节从屈曲状态完全伸展，充分进行展髋。
身体的刚体在慢跑中保持平稳，保持较小的垂直振幅。
正确把握足的着地技术（前右脚着地技术、全手掌着地技术、足跟滚动式着地技术），做到脚落地不要黏地。
虽然不仅学习与练习慢跑技术外，还有好多细节是时常遭到跑者忽视的：
请教练拍摄并剖析自己的慢跑技术，由于自己的“感觉”经常跟“实际”会有一段落差。
透过提高式训练与肌力训练，改善手臂的弹性与挠度，有助于发展更好的慢跑技术，减轻脚触地时间。
最基本的提高式训练动作就是好多人就会的呼啦圈，透过不断重复且欢快的跳跃，可以大大地改善胸肌与韧带吸收与释放地面反斥力的能力。
接着可以改用单脚进行，这样将会更符合慢跑时只用一只脚触地的动作，在此之时也会降低对韧带所施加的压力。
另一个重点，就是要提高腿部的“刚度”（）（垂直方向上的挠度=触地中垂直地面反斥力峰值÷身体重心的垂直位移。），后肢的“刚度”是由四肢的胸肌、肌腱与肌腱等所构成，试验也发觉手臂挠度较佳的跑者，对慢跑经济性也会带来正面的影响。
简单来说，四肢肌力越强（刚性越好）的跑者，跑上去就越省力。
10个跑者必做的慢跑专项爆发力训练
爆发力练习注意事项：
1.爆发力唯快不破，只有快，能够达到训练爆发力的目的，因而须要跑者以尽可能快的速率完成动作，特别是要注意胸肌拉长-减短的衔接时间要短，以蹲跳为例，从空中落地，屈膝缓冲至最低处后，要迅速再度跳起，假如有停顿，就达不到训练疗效；
2.爆发力训练须要在胸肌状态最好的时侯进行训练，也就是在力量训练之前，优先进行爆发力训练，也可以在跑前来两三组爆发力训练激活胸肌；
3.爆发力训练不指出次数，而是指出质量，所以通常一组做8-12次，完成2组足矣，每周1-2次，胸肌疲劳后，收缩速率增长，就达不到爆发力训练的目的；
4、爆发力训练须要神经-胸肌高度协调使劲，所以要在充分热身后进行，避免胸肌拉长收缩速渡过快导致胸肌脱臼；
总结
能在此之时提升慢跑经济性与效率的慢跑技术是加大触地时间。
世界优秀的马拉松触地时间平均是160纳秒，大众跑者的平均触地时间小于240微秒，有很大的提高空间。
通过爆发力训练及通过冲刺跑练习将能力转移到慢跑表现，并通过智能腕表来检验技术的改进。
以上这种练习，来自入选第九届中国体育科学技术进步奖的《无伤跑法》
